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Calcio e vitamina D per prevenire l’osteoporosi

Il calcio e la vitamina D vanno assunte insieme e sono le alleate delle nostre ossa, della nostra colonna vertebrale. In Italia l’osteoporosi è un problema che affligge più di quattro milioni di persone, delle quali, un terzo sono donne. Osteoporosi, dal greco “ossa fragili” , consiste in un deterioramento del tessuto osseo e della riduzione della sua massa. Le donne in meno pausa sono quelle più a rischio insieme agli anziani.

Oltre al calcio e alla vitamina D, un ruolo fondamentale lo svolge anche il magnesio. Tra le funzioni fondamentali della vitamina D vi sono la protezione e il rafforzamento delle ossa e del sistema immunitario. La vitamina D contribuisce all’assorbimento del calcio, fondamentale per le ossa e le strutture portanti dell’organismo, e al mantenimento dei corretti livelli di fosforo nel sangue. La sua azione è fondamentale anche per la prevenzione del cancro e della sclerosi multipla.

Dopo i 40 anni, la massa ossea va incontro ad una riduzione fisiologica a carico della componente organica e di quella minerale. Questo processo, assolutamente fisiologico ed inevitabile, si chiama osteoatrofia senile. Al contrario, se la perdita di massa ossea è tale da compromettere l’espletamento delle normali funzioni ossee, si parla di osteoporosi. Insieme alla vitamina B12, con la quale condivide numerose funzioni, tra cui la più nota è quella antianemica, l’acido folico è una delle due vitamine di più recente scoperta.

Il fabbisogno giornaliero di acido folico è stato valutato, per uomini e donne adulte, in 200 mcg (µg). Tale quota è facilmente raggiungibile con una dieta varia ed equilibrata, che includa alimenti vegetali, preferibilmente freschi e consumati crudi (la cottura distrugge dal 50 al 95% dell’acido folico). Come accade per la vitamina C, anche l’esposizione alla luce solare impoverisce gli alimenti del loro prezioso carico di folati. Proprio per questo motivo chi mangia spesso in mensa, o al self service o nei bar, rosticcerie è predisposto ad una carenza di acido folico e di altre vitamine termolabili.

Il consiglio è quindi quello di non conservare troppo a lungo le verdure, ma di consumarle velocemente, ottime quelle a km zero, fresche o quelle consumate dopo una rapida cottura. Consigliata quella al vapore.

Acido folico dove si trova? L’acido folico è presente in tutte le verdure a foglie verdi, negli agrumi, come le arance, nei fagioli, nel fegato ed è presente ne lievito di birra.

Sebbene il fabbisogno giornaliero di acido folico, varia a seconda dell’età, del genere e, è indispensabile per le donne in età fertile, del fatto di essere o meno in gravidanza, in procinto di intraprenderla o in fase di allattamento. Il fabbisogno di acido folico medio, in generale, in un adulto sano (a partire dai 15 anni) corrisponde a 400 µg al giorno, quantità che può essere ottenuta dal consumo bilanciato di alimenti vegetali freschi, opportunamente cucinati e conservati, e da eventuali integrazioni con cibi arricchiti (cereali per colazione, fette biscottate, biscotti, latte, yogurt, succo di frutta ecc.) o supplementi mirati, in caso di difficoltà nutrizionali o apporto insufficiente. La vitamina D cura ugualmente l’osteoporosi, allevia i dolori muscolari, l’ipertensione, il diabete, la psoriasi e la debolezza muscolare. E’ stato dimostrato che le persone che soffrono di pressione alta e di malattie autoimmuni traggono beneficio dall’assunzione di vitamina D.

Quali sono gli alimenti che contengono la vitamina D? La vitamina D la troviamo innanzi tutto nel pesce. Il pesce e gli oli che esso contiene, in particolare nella trota, nella sogliola, nello sgombro, nel salmone, nel pesce spada, nello storione, nel tonno e nelle sardine e nell’aringa.

L’aringa e il tonno in scatola sono ricchi di vitamina D.

L’aringa è un pesce mangiato in tutto il mondo. Può essere servito crudo, in scatola, affumicato o marinato. È tra le migliori fonti di vitamina D. Pensate che l’aringa fresca fornisce 1.628 IU per una porzione di 100 grammi, che è quattro volte il fabbisogno giornaliero. Molte persone consumano con piacere il tonno in scatola sia per il suo sapore leggero sia perché può essere tenuto a portata di mano nella dispensa. Inoltre è di solito più conveniente rispetto all’acquisto del pesce fresco. Il tonno in scatola contiene fino a 236 IU di vitamina D in una porzione di 100 grammi, pari a più della metà del fabbisogno giornaliero

E’ presente anche nelle uova, soprattutto nel tuorlo; nel latte, anche nel burro; nel fegato e nei grassi animali, come quelli contenuti nelle carni di pollo, di anatra e di tacchino. Corn flakes e cereali e le verdure verdi, come già detto ne sono ugualmente ricchi.

Se non ti piace il pesce, l’assunzione dell’olio di fegato di merluzzo può essere un buon modo per ottenere determinate sostanze nutrienti che sono difficili da ottenere da altri alimenti. L’olio di fegato di merluzzo è peraltro un integratore molto popolare.

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